锻炼灵活性意味着在整个运动范围内伸展肌肉和移动关节。我们先来说说运动前的一些简单的热身活动。下面的内容或许对您有帮助！

锻炼前简单的热身动作

锻炼灵活性意味着在整个运动范围内伸展肌肉和移动关节。

作为热身，活动练习比静态拉伸更有效，因为它利用运动和运动控制来热身肌肉和润滑关节。

当您继续进行灵活性练习时，您可以通过新的、改进的运动范围来锻炼更强壮的肌肉。

作为热身，活动练习比静态拉伸更有效，因为它利用运动和运动控制来热身肌肉和润滑关节。

为了使动作练习有效，你需要坚持下去。

每次练习时，集中注意力以轻柔的方式完成整个动作。

这些练习应该是流畅的，而不是强迫的。在整个过程中您还应该能够正常呼吸。

每次锻炼前进行这八项热身运动，让您的身体为锻炼做好准备。

锻炼后，做一些静态伸展运动，以拉长、恢复活力和冷却肌肉。

您所需要的只是柔软的表面或瑜伽垫。

1.蠕动拉伸|5次

这种动态运动可以提高臀部和肩膀的灵活性，同时激活核心。

开始站立，双脚分开与臀部同宽。锻炼你的腹肌。

保持背部平坦，臀部并拢，慢慢向前折叠。然后，弯曲膝盖，将双手放在地上。

双手向前移动，直到肩膀处于高位，肩膀叠在手腕上。

将双手放回双脚上，背部挺直站立。

重复5次。

2.上犬式到下犬式|5次

通过这项受瑜伽启发的活动来热身您的肩膀和臀部。

从高平板支撑位置开始，收缩腹肌。

吸气，臀部向地面放低，胸部向天空抬起，进入上升状态。你的臀部和膝盖应该离开垫子。

呼气，用腹肌将臀部向上拉向天空，形成下犬式。

慢慢回到高平板支撑。

继续在上犬式和下犬式之间交替进行5次。

3.弓步交叉伸展|每侧5次

伸展臀肌和腿筋，同时润滑臀部、膝盖和脚踝。

伸展臀肌和腿筋，同时润滑臀部、膝盖和脚踝。

从高平板支撑位置开始。

右脚迈出至右手腕。你的膝盖应该与脚踝重叠。收紧腹肌并将手指放在垫子上。

吸气，轻轻地将臀部向地面降低，形成跑步者的弓步姿势。呼气，抬起臀部，像剪刀一样伸直双腿。

屏住呼吸，交替姿势5次。

4.雨刷练习|每侧10次

运动前简单的热身动作，运动前热身的重要性

通过这个简单的练习轻轻地温暖你的臀部和下背部。

通过这个简单的练习轻轻地温暖你的臀部和下背部。

坐在垫子上，膝盖弯曲，双脚分开与臀部同宽。将双手放在身后的地板上，手掌向后靠，保持肩膀和肘部放松。

呼气，将膝盖转向右侧。

吸气将膝盖指向天花板，呼气将膝盖向左降低。

继续左右摆动双腿，每个方向重复10次。

5.扭曲的鸽子|每侧5次

感觉良好的开髋运动可以温暖臀肌、股四头肌、下背部和斜肌。

感觉良好的开髋运动可以温暖臀肌、股四头肌、下背部和斜肌。

将右胫骨与垫子顶部平行，然后将左腿弯曲回原位。脚是弯曲的。

将手指放在右胫骨前面，抬起胸部以拉长脊柱。

将手转向右侧。如果可以的话，下降到左前臂。保持5秒钟。

举起双手，再次走到右小腿前。

重复这个缓慢扭转5次，然后换边。

6.动态仰卧扭转|每侧5次

这种主动热身可以让您的脊柱、背部、臀部和肩膀做好训练准备。

通过这种积极的热身活动，让您的脊柱、背部、臀部和肩膀做好准备

左侧卧，左腿伸直，右膝弯曲。双手伸直，手掌相触。

深吸气，然后呼气，完全打开右臂，直到肩膀接触地面。

保持仰卧旋转5秒，然后回到起始位置。

重复5次，然后换边。

7.三向弓箭步|每侧5次

通过对下半身和核心的积极热身，将弓箭步提升到一个新的水平。

通过对下半身和核心的积极热身，将弓箭步提升到一个新的水平。

双脚并拢站立，双手交叉放在胸前。锻炼你的腹肌。

吸气，右脚向前迈出，向前弓步。将膝盖弯曲至90度，保持躯干直立。当您通过右脚脚后跟呼气时，将右脚返回到与左脚成一直线的位置。

接下来，吸气并将右脚向右伸直，进行侧弓步，保持左腿伸直。呼气，右脚向后迈出，与左脚相遇。最后一次吸气，右脚向后迈出45度角，形成对角弓箭步。坐下时，将臀部向后推，将重量放在右脚跟上，并保持左腿伸直。确保膝盖与脚趾对齐。呼气，右脚向后迈出，与左脚相遇。

换边并用左腿执行所有三个弓步。

每侧重复弓箭步3次。

8.动态桌面|每边5次

这是终极的移动热身。它打开肩膀、臀部、膝盖和脚踝，同时释放臀部和胸部的紧张。也是在为锻炼做准备。

这是终极的主动热身。它打开肩膀、臀部、膝盖和脚踝

弯曲膝盖，将脚平放在垫子上。将右手放在背后，手指远离身体。

双脚和右手用力，保持臀部抬高。然后，将左臂伸过身体并开始扭转。当你到达时，保持手掌朝下，感受上背部的良好伸展。

在此保持3秒钟，然后轻轻放下。换边，然后继续交替，每边总共5次。