①各种食物，以谷类为主，粗细搭配

　　谷类食品主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维和B族维生素。人们每天应该保持适当的谷类食物摄入量。另外，要注意粗细，常吃粗粮、杂粮、粗粮食品。

　　②多吃蔬菜、水果和土豆

　　蔬菜和水果是维生素、矿物质和膳食纤维的重要来源。它们的水分含量高，能量低。土豆含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。富含蔬菜、水果和薯类的饮食对于维持肠道正常功能、提高免疫力、降低各种慢性疾病的风险具有重要作用。

　　③每天吃牛奶、大豆或其制品

　　牛奶除了富含优质蛋白质和维生素外，钙含量高，利用率也高。它是膳食钙的极好来源。大豆含有丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、B族维生素、维生素E、膳食纤维等营养成分。

　　④经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉

　　鱼、禽、蛋、瘦肉都是动物性食品。它们是人类优质蛋白质、脂质、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源，是均衡饮食的重要组成部分。

　　⑤减少食用油的使用，吃清淡低盐的食物

　　脂肪摄入过多是肥胖、高脂血症、动脉粥样硬化等慢性疾病的危险因素之一；高盐摄入量与高血压的患病率密切相关。因此，建议大家养成清淡低盐的饮食习惯，避免过多摄入动物性食品和油炸、熏制、腌制食品。

　　⑥不要暴饮暴食，每天坚持运动，保持健康体重

　　由于生活方式的改变，人们的体力活动减少了，但食物的摄入量却相对增加了。因此，中国居民超重和肥胖的发生率逐年上升。这是许多慢性病发病率上升的主要原因之一。您应该在食物摄入和运动之间保持平衡。每顿饭不要吃到100%饱，并养成每天锻炼身体的习惯。

　　⑦三餐分配要合理，零食要适量

　　合理安排一日三餐，定时进餐。可根据职业、劳动强度、生活习惯适当调整。晚餐要特别注意适量，最好是脂肪少、易消化的食物。零食作为一日三餐之外的营养补充，可以合理选择，但不宜过量食用。

　　⑧每天喝足够的水并明智地选择饮料

　　少量多次喝水，积极主动，不要感到口渴时喝水。最好选择白开水作为饮料。某些添加了矿物质和维生素的饮料适合户外活动和热天运动后饮用。大多数饮料都含有一定量的糖。大量饮酒会导致体内能量过剩。

　　⑨如果饮酒，请限制饮酒　　不加控制的饮酒会降低食欲和食物摄入量，导致多种营养素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，严重时导致酒精性肝硬化。过量饮酒还会增加患高血压、中风等疾病的风险。

　　⑩吃新鲜卫生的食物

　　食物放置时间过长会导致变质，并可能产生对人体有毒有害的物质。此外，食品中还可能含有或混入各种有害因素，如病原微生物、寄生虫和有毒化合物等。吃新鲜卫生的食品是预防食源性疾病、实现食品安全的根本措施。