一、保暖防寒

1. ‌分层穿衣，重点护体‌
   外出时采用“内薄外厚”的分层穿衣法，优先保护头部（戴帽子）、颈部（围巾）、腰腹及足部（厚袜+保暖鞋），减少热量散失‌67。

2. ‌室内控温保湿‌
   保持室内温度18-22℃，使用加湿器避免空气干燥（湿度40%-60%为宜），防止呼吸道黏膜受损‌67。

二、饮食调养

1. ‌温补驱寒，黑色养肾‌
   多食羊肉、牛肉、鸡肉等温性食材，搭配黑豆、黑芝麻、黑木耳等黑色食物强化肾脏功能‌68。

2. ‌减少生冷，适量补水‌
   避免冰淇淋、冷饮等寒凉食物，烹饪以炖、煮为主（如羊肉萝卜汤），每日饮水量不低于1500ml‌47。

三、起居作息

1. ‌早睡晚起，赖床缓起‌
   遵循“早睡晚起”原则（建议22:30前入睡），起床前可静坐3-5分钟再活动，避免冷空气刺激血管收缩‌58。

2. ‌睡前泡脚搓手‌
   睡前用40℃左右热水泡脚（可加艾叶或花椒），同时搓热手心按摩腰部肾俞穴，促进气血循环‌47。

四、适度运动

1. ‌午后温和锻炼‌
   选择14:00-16:00阳光充足时段，进行太极拳、慢走或室内瑜伽，以身体微热、不出大汗为度‌56。

2. ‌运动前充分热身‌
   运动前做20分钟拉伸（如扩胸、弓步压腿），避免肌肉拉伤或心血管意外‌46。

五、情志调节

1. ‌多晒太阳，社交舒压‌
   晴天午后晒太阳（背对阳光，每次15-20分钟），参与亲友聚会缓解冬季情绪低落‌47。

2. ‌静心养神，忌怒忌躁‌
   通过冥想、书法或听轻音乐保持情绪平和，避免剧烈情绪波动损耗阳气‌58。

六、重点护肾

• ‌艾灸补阳‌：艾灸关元穴（脐下3寸）、足三里（膝下3寸）提升肾气，每周2-3次‌34。

• ‌节制房事‌：减少肾精过度消耗，尤其体虚者需注重固本培元‌58。

注意事项：避免过度进补引发消化不良，室内每日通风2次（每次10分钟），忌蒙头睡觉影响呼吸‌46。