一、‌高蛋白食物‌

1. ‌豆类‌

• 黑豆、黄豆等富含植物蛋白、膳食纤维及维生素B族，可补肾益阴、增强肌肉代谢，适合煮粥或炖汤‌13。

• 豆类中的大豆异黄酮具有抗氧化作用，延缓衰老‌1。

2. ‌禽蛋与鱼类‌

• 鸡蛋、鸭蛋、鲫鱼等提供优质动物蛋白，易消化且含维生素D，可增强免疫力，推荐清蒸或煮汤‌58。

• 鱼类中的不饱和脂肪酸（如Omega-3）保护心血管健康，搭配豆腐或萝卜炖煮更佳‌78。

二、‌根茎类与温补食材‌

1. ‌根茎蔬菜‌

• 山药、红薯、莲藕等含淀粉和膳食纤维，提供持久能量并改善肠道功能，可蒸食或煮粥‌36。

• 萝卜富含维生素C，促进消化液分泌，适合与羊肉炖汤‌57。

2. ‌温补肉类‌

• 羊肉、牛肉含铁和优质蛋白，改善怕冷体质，搭配生姜、红枣可驱寒暖身‌45。

三、‌维生素与矿物质补充‌

1. ‌维生素C‌

• 柑橘类水果（橙子、柚子）、西兰花、大枣等增强免疫力，预防冬季感冒‌56。

2. ‌维生素D与钙‌

• 通过蛋黄、骨头汤补充维生素D，搭配虾皮、豆腐补钙，缓解冬季光照不足的影响‌68。

四、‌汤粥与热饮‌

1. ‌养生汤类‌

• 鸡汤、牛骨汤含胶原蛋白，搭配胡萝卜、玉米可温补气血，增强抗寒能力‌36。

• 红枣桂圆汤或黑豆排骨汤适合手脚冰凉者饮用‌14。

2. ‌粗粮粥品‌

• 糙米、燕麦、薏米煮粥，搭配核桃、枸杞，补充膳食纤维和维生素E‌37。

五、‌其他推荐‌

• ‌坚果类‌：核桃、杏仁含健康脂肪和维生素E，每日20克可护心健脑‌78。

• ‌姜蒜‌：促进血液循环，预防感冒，可加入炒菜或煮姜茶‌7。

‌执行建议‌：

• 体质虚寒者优先选择羊肉、姜枣茶等温性食物‌45；

• 消化不良者减少油腻肉类，以豆类、根茎蔬菜为主，搭配山楂助消化‌35。