一、‌高维生素C食物‌

• ‌柑橘类水果‌（橙子、柠檬）：维生素C促进白细胞生成，增强抗病毒能力，可直接食用或榨汁饮用16。

• ‌草莓、猕猴桃‌：富含抗氧化成分，保护免疫细胞活性，建议每日摄入100-200g36。

• ‌青椒、西兰花‌：蔬菜中维生素C含量高，清炒或凉拌可保留营养，搭配橄榄油提升吸收率26。

二、‌优质蛋白质来源‌

• ‌鱼虾类‌（鲫鱼、虾仁）：提供免疫细胞生成所需氨基酸，推荐清蒸或煮汤，减少油脂摄入48。

• ‌鸡蛋、牛奶‌：含必需氨基酸和钙质，水煮蛋或低脂牛奶更适合春季肠胃消化48。

• ‌豆类及制品‌（豆腐、鹰嘴豆）：植物蛋白丰富，可做豆粥或凉拌菜，搭配谷物提高利用率24。

三、‌矿物质与抗氧化食物‌

• ‌坚果类‌（杏仁、核桃）：含锌、维生素E，每日20-30g生吃或加入酸奶，增强免疫调节68。

• ‌菠菜、胡萝卜‌：菠菜含铁和叶酸，胡萝卜富含β-胡萝卜素，焯水后凉拌或清炒23。

• ‌菌菇类‌（香菇、木耳）：含香菇多糖，与鸡肉炖汤或炒青菜，激活免疫系统功能68。

四、‌调节免疫的饮品与粗粮‌

• ‌绿茶‌：茶多酚抗氧化，每日1-2杯淡茶，避免空腹饮用6。

• ‌杂粮粥‌（糙米、燕麦）：B族维生素促进新陈代谢，搭配红枣、枸杞煮粥更滋补28。

• ‌酸奶‌：含益生菌调节肠道菌群，选择无糖低脂款，搭配水果增加风味6。

注意事项

1. ‌均衡搭配‌：每餐包含蔬菜、蛋白质和粗粮，避免单一营养摄入27。

2. ‌少食多餐‌：春季易疲劳，可增加坚果、水果作为加餐，避免暴饮暴食57。

3. ‌忌过度进补‌：虚火旺盛者减少温热食物（如羊肉），以清淡滋阴为主5。