下面是用高效四步法打造饱满紧致臀部的精准方案，结合科学原理与实操细节，现在为你拆解：

🔥 核心四步训练法（每周2-3次，组间休息45秒）

📌 增效关键点

• ‌渐进负荷‌：每2周增加重量/阻力（如深蹲从5kg→7.5kg）

• ‌神经连接‌：每个动作前‌用手掌按压臀部‌，意识专注发力点

• ‌饮食配合‌：每日摄入≥1.6g/kg体重蛋白质（如60kg女性需96g）

💡 科学逻辑：通过「复合动作增维+单侧训练塑形+孤立动作精雕」三重刺激，配合蛋白质合成助力，90%练习者4周可见臀线上移。
‌今晚立刻行动建议‌：
从「弹力带臀桥+驴踢」组成超级组（两动作无间歇衔接），完成3组（每组各15次），感受臀部即刻泵感！
👉 回复【开练】获取动作细节图，现在开始？