睡前做6个养生动作

睡前6个养生动作推荐

一、抬腿靠墙

• ‌动作要领‌：平躺后双腿垂直抬起贴墙，与身体呈90度角，保持15-20分钟，结束后缓慢放下双腿侧身起身4；

• ‌核心功效‌：促进下肢血液回流，缓解腿部水肿，加速湿气排出，长期坚持可改善睡眠质量45。

二、热水泡脚

• ‌操作方法‌：睡前用40-45℃热水浸泡双脚20分钟，可加入艾叶、生姜片增强祛湿效果，水深需没过三阴交穴（内踝上3寸）56；

• ‌核心功效‌：加速血液循环，打开毛孔排汗排湿，缓解足部疲劳，提升睡眠深度56。

三、腹部按摩

• ‌动作细节‌：双手搓热后以肚脐为中心顺时针按摩腹部10-15分钟，力度由轻到重，重点刺激中脘穴（脐上4寸）58；

• ‌核心功效‌：促进胃肠蠕动，增强脾胃运化功能，帮助代谢湿气，改善腹胀和消化不良58。

四、瑜伽舒缓体式

• ‌推荐动作‌：练习猫牛式（跪姿交替拱背、塌腰）、婴儿式（跪坐前倾贴地）等，每个动作保持1-2分钟58；

• ‌核心功效‌：放松脊柱压力，调节气血运行，缓解肌肉紧张，辅助排出体内湿气58。

五、五指梳头

• ‌操作方法‌：双手十指从前额发际线梳至后脑勺，反复梳理至头皮微热，重点按摩百会穴（头顶正中）78；

• ‌核心功效‌：刺激头部穴位，疏通头部经络，缓解脑疲劳，预防脱发并促进快速入眠78。

六、静心散步

• ‌执行建议‌：睡前1小时进行15分钟慢速散步，步幅均匀，配合深呼吸（鼻吸口呼）78；

• ‌核心功效‌：促进体表血液循环，平衡交感神经兴奋度，避免睡前焦虑或思绪紊乱78。

‌注意事项‌：

• 泡脚后需及时擦干双脚，避免湿气反侵56；

• 按摩或运动后建议饮用温水补液，忌直接吹冷风58；

• 体质虚弱者需减少动作时长，以微汗或身体放松为度57。