六种简单易行的锻炼方式，让你在家也能保持健康
以下是六种简单易行的居家锻炼方式，无需器械且适合不同健身水平的人群，结合了高效性和安全性12：
1. 开合跳
快速激活全身肌肉，提升心肺功能。动作要点：双脚跳跃至1.5倍肩宽，双手头顶击掌，落地时膝盖微曲缓冲。建议每组30秒-1分钟，重复4组14。
2. 俯卧撑
强化胸肌、三头肌及核心稳定性。初学者可从跪姿或靠墙俯卧撑开始，标准动作为双手略宽于肩，下压至胸部接近地面，肘部呈45度角15。
3. 深蹲
锻炼臀腿力量，改善代谢。注意双脚与肩同宽，下蹲时臀部后移，膝盖不超过脚尖，每组12-15次13。
4. 平板支撑
增强核心耐力，保持头、肩、腰、腿成直线，每组坚持30秒-1分钟。可尝试交替抬手增加难度46。
5. 臀桥
针对臀部塑形，仰卧屈膝后用臀部发力顶起身体至肩、膝、髋成直线，每组15-20次14。
6. 弓步蹲
提升单腿平衡与力量，前腿膝盖弯曲90度，后腿膝盖接近地面，左右腿各12-15次14。
建议：每周练习3-5次，动作间休息30秒，组间休息60秒。配合饮食调整（如减少精制碳水）效果更佳24。
这些动作覆盖了力量、耐力和柔韧性训练，适合长期坚持12。