健身有什么方法？
科学健身方法指南
一、基础运动类型
有氧运动
步行/快走：适合所有人群，建议每天30分钟以上，强度以微微出汗为宜1
慢跑：保持均匀速度，可预防心血管疾病，每周3-4次1
游泳：全身性低冲击运动，适合关节敏感者1
力量训练
自重训练：如俯卧撑、深蹲，无需器械，每组8-12次2
哑铃训练：针对胸、背、肩等肌群，建议每周2-3次3
高强度间歇训练（HIIT）
30秒全力跳绳+30秒休息，重复6-8组，高效燃脂2
二、居家训练方案
核心强化
平板支撑：保持30-60秒/组，强化腹部稳定性4
仰卧臀桥：15次/组，改善久坐腰背问题4
全身循环训练
深蹲+跪姿俯卧撑+平板支撑+臀桥，每个动作3组4
三、特殊人群建议
新手：从徒手深蹲、跪姿俯卧撑等低门槛动作开始4
久坐族：每小时做1分钟靠墙静蹲或猫牛式伸展2
中老年：推荐太极拳、八段锦等低强度运动2
四、注意事项
运动前动态热身，运动后静态拉伸5-10分钟2
每周3-5次训练，避免连续两天高强度训练同一肌群3
运动后补充蛋白质（如鸡蛋、乳清蛋白）和水分2