如何合理健康健身？教你6个健身技巧

6个科学健身技巧助你高效锻炼

1. ‌明确目标定制计划‌

根据减脂/增肌等不同目标选择运动类型：

• 减脂：优先有氧运动（跑步、游泳等）‌1

• 增肌：以力量训练为主（深蹲、卧推等）‌12

• 新手建议从每周3次、每次30分钟低强度开始‌13

2. ‌动作规范防损伤‌

• 跑步时保持身体微前倾，用脚掌中部着地‌1

• 深蹲时膝盖不超过脚尖，背部挺直‌3

• 力量训练建议先学习标准动作再增加负重‌24

3. ‌热身与拉伸不可少‌

• 运动前动态拉伸5-10分钟（高抬腿、开合跳）‌3

• 运动后静态拉伸每个部位30秒‌35

• 避免运动后立即洗澡或吹冷风‌5

4. ‌合理安排训练强度‌

• 力量训练每组8-12次，每周同一肌群训练间隔≥48小时‌24

• 有氧运动保持最大心率60%持续30分钟以上‌3

• 避免连续高强度训练，每周留1-2天休息‌25

5. ‌营养与恢复关键‌

• 运动后30分钟内补充碳水+蛋白质（如牛奶+全麦面包）‌36

• 每日蛋白质摄入量1.5-2g/kg体重‌6

• 保证7小时睡眠促进肌肉修复‌36

6. ‌特殊人群注意事项‌

• 老年人：选择太极、八段锦等低冲击运动‌3

• 孕妇：避免仰卧位运动，推荐游泳‌3

• 慢性病患者：随身携带应急药物‌3