如何在日常进行健身？
居家无器械健身方案
对于时间有限或无法外出的人群，居家无器械健身是理想选择。建议从全身热身开始，如原地踏步1-2分钟配合肩部绕环，激活关节灵活性1。核心训练推荐平板支撑（30-60秒/组，3-4组），可强化腹部肌群并改善体态；上肢训练通过俯卧撑（10-15个/组）锻炼胸肌和手臂；下肢训练以深蹲（15-20个/组）为主，增强腿部力量1。有氧运动可选择波比跳等高强度间歇训练，提升心肺功能1。
碎片化运动策略
职场人群可践行“零食运动”理念，利用碎片时间进行短时高强度训练。例如：
上下班提前一站下车步行
办公室间隙做拉伸或靠墙静蹲
每天3次1-2分钟的爬楼梯或开合跳
研究表明，这种VILPA模式可降低38%-40%的全因死亡风险2。
老年人安全运动建议
老年人应避免剧烈运动，推荐以下低风险方式：
毛巾力量训练：双手拉伸毛巾15-20秒/次，增强上肢力量3
椅子深蹲：扶椅背缓慢下蹲8-10次/组，改善下肢稳定性3
平衡训练：利用纸巾盒标记走“之”字形路线，降低36%跌倒风险3
呼吸练习：吹动乒乓球锻炼肺活量3
科学运动原则
强度控制：高血压患者运动心率建议为“170-年龄”次/分，避免血压骤升
时间选择：避免晨起立即运动，建议上午/下午/傍晚进行
循序渐进：从每周1-3次、每次30分钟开始，以微微出汗为宜
禁忌注意：高血压患者需避免剧烈运动、饱餐后运动及倒立动作