适合居家健身的动作

以下是适合居家健身的高效动作推荐，结合自重训练与HIIT模式，兼顾增肌、减脂和灵活性提升：

一、全身燃脂动作

1. ‌开合跳‌

• 快速提升心率，激活全身肌肉，落地时膝盖微屈缓冲‌1。

• 每组30秒至1分钟，重复4组‌2。

2. 波比跳‌

• 综合俯卧撑、跳跃动作，强化爆发力与协调性‌1。

• 初学者可简化（省略俯卧撑），每组8-12次‌1。

二、下肢强化训练

1. ‌深蹲‌

• 双脚与肩同宽，臀部后移，膝盖不超过脚尖‌2。

• 进阶可尝试深蹲跳，增强心肺功能。

2. ‌弓步蹲‌

• 单腿发力改善平衡，前腿弯曲90度，后膝接近地面‌2。

• 左右腿各12-15次，组间休息30秒‌2。

三、核心与上肢训练

1. ‌平板支撑‌

• 肘撑保持身体直线，收紧腹部，避免塌腰或耸肩‌1。

• 每组30秒至1分钟，逐步延长时间‌1。

2. ‌俯卧撑‌

• 强化胸肌与手臂，初学者可从跪姿或靠墙版开始‌12。

• 标准俯卧撑每组8-15次，4组‌2。

四、拉伸与放松

• ‌眼镜蛇式拉伸‌：俯卧撑起上半身，拉伸腹部与脊柱。

• ‌仰卧抬腿‌：平躺抬腿40-50厘米，锻炼下腹且不伤腰背。

训练建议‌：每周3-5次，动作间休息30秒，组间休息60秒‌12。搭配饮食调整（如减少精制碳水）可提升减脂效果‌2。