五个动作帮你瘦手臂
实现纤细紧致的手臂线条，关键在于减少脂肪堆积+紧致三头肌（拜拜肉区域）和肩臂线条。以下5个高效动作配合核心要点，助你告别松弛：
⚠️ 先明确真相（避免踩坑）：
局部减脂不存在：必须配合全身有氧/饮食控制降低体脂
重点攻克部位：
上臂后侧（三头肌）——松弛下垂重灾区
肩臂连接处（圆肩会显手臂粗）
避免错误训练：过度练二头肌会让手臂显粗壮
🔥 5个高效瘦臂动作（每周3-4次，每次15分钟）
1. 过顶三头臂屈伸（精准打击拜拜肉）
动作：
双手共握哑铃/矿泉水瓶举过头顶，大臂贴耳，屈肘向后下放哑铃至后脑勺，三头发力伸直手臂关键：
✅ 大臂全程固定不动（用另一手辅助夹住）
✅ 下放时慢速3秒，感受三头拉伸组次：15次 × 3组（选轻重量！1.5-3kg足够）
2. 俯身臂后伸（消除腋下赘肉）
动作：
单膝跪凳，俯身45°，持哑铃手臂自然下垂，向后伸直手臂至与身体平齐，顶峰收缩1秒关键：
✅ 想象“用肘尖向后顶灯”
✅ 避免耸肩，肩胛骨下沉组次：每侧12次 × 3组
3. 弹力带水平后拉（改善圆肩显瘦）
动作：
双手握弹力带平举胸前，向两侧拉弹力带至手臂完全展开，肩胛骨向后夹紧关键：
✅ 重点感受肩后束+三头肌同时收紧
✅ 手臂与肩同高（不高不低）组次：20次 × 4组
4. 墙壁俯卧撑（紧致整个手臂后链）
动作：
双手撑墙略宽于肩，身体呈直线，屈肘慢速贴近墙面再推起关键：
✅ 手肘向后45°（别外扩！）
✅ 下落时吸气4秒，推起呼气2秒组次：力竭次数 × 3组
5. 招财猫式（雕刻肩臂分界线）
动作：
双手持小哑铃/水瓶，大臂平举与肩同高，屈肘90°上下旋转前臂（掌心从朝前转至朝下）关键：
✅ 大臂保持绝对水平（可用书放在肘上检验）
✅ 慢速控制旋转，肩前侧酸胀感明显组次：20次 × 3组
🧠 增效关键策略
燃脂加速器：
每天1次开合跳（30秒冲刺+30秒休息）× 8组
每周3次爬坡走（坡度12，速度4.5，持续30分钟）
饮食核心法则：
控糖！尤其避免含糖饮料、精制碳水（面包/蛋糕）
每餐增加优质蛋白（鸡蛋/虾/豆腐）提升代谢
去水肿妙招：
睡前由肘向腋下刮手臂10次（用乳液润滑）
晨起喝300ml柠檬水
❌ 必须避开的3大雷区
📅 7日见效计划表
最后忠告：
手臂脂肪通常是最后减的部位，坚持4周才能看到明显变化！
动作标准 > 追求重量，体脂降低 > 局部塑形
立即执行：
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