分享10个健身动作，在家也可以做到
以下是10个适合居家锻炼的高效健身动作，结合了燃脂、力量训练和核心强化，无需器械即可完成：
一、全身燃脂动作
波比跳
双脚与肩同宽站立，下蹲后双手撑地，双腿后跳成俯卧撑姿势，再跳回站立并向上跳跃。可徒手或增加哑铃推举12。登山跑
手掌撑地，核心收紧，交替将膝盖快速带向胸部，对腹部刺激显著2。高抬腿
原地快速抬膝至大腿平行地面，手臂配合摆动，注意减少关节冲击23。
二、下肢塑形动作
深蹲
双脚与肩同宽，下蹲至大腿与地面平行，背部挺直，膝盖不超过脚尖45。箭步蹲跳
单腿前跨下蹲至双膝90°，爆发力跳起换腿，提升腿部爆发力26。臀桥
仰卧屈膝，脚跟靠近臀部，抬臀至肩-膝成直线，顶峰收缩2秒45。
三、核心强化动作
平板支撑
双肘撑地，身体呈直线，核心收紧，保持30秒至1分钟47。
侧平板支撑
单侧手肘撑地，身体侧向成直线，强化侧腹肌群7。
四、上肢与综合训练
俯卧撑
双手略宽于肩，核心收紧，下放时胸部不触地，可跪姿降低难度47。快速出拳
双脚与肩同宽，髋关节带动上肢快速出拳，提升心肺和协调性2。
训练建议
组数与时长：每个动作建议30-50秒/组，休息10秒，循环3-4组28。
进阶方式：可增加哑铃负重或延长动作持续时间14。
注意事项：动作质量优先，避免关节代偿，初学者可减少强度27。