散步有什么好处？
散步对65岁以上老年人的健康有多方面益处，以下是综合科学建议的总结：
一、核心健康益处
心血管保护
规律散步可降低16.2%心血管疾病风险1，通过增强心肌供血、调节血压波动（收缩压降低5-10mmHg）及改善血脂代谢2。美国心脏协会数据显示，每日步行4500步以上可使心血管意外风险下降77%3。骨骼肌肉强化
每天30-40分钟散步能增强腿部肌肉力量，提升骨密度，髋部骨折率降低36%4。适度负重活动可刺激骨骼生成，延缓骨质疏松2。代谢与血糖调节
餐后散步15分钟可增加50%的葡萄糖摄取，显著改善胰岛素敏感性5。长期坚持者血糖波动减少15%-20%2。
二、额外健康收益
认知功能：规律散步者海马体体积每年增加2%，延缓老年痴呆进程5。
睡眠质量：深度睡眠时间延长32.3%，入睡速度加快12。
心理状态：促进多巴胺分泌，缓解焦虑抑郁。
三、科学建议
步数控制：每日6000-8000步最佳，超过1万步可能增加关节负担46。
强度判断：以能正常说话但无法唱歌为中等强度标准2。
注意事项：避免水泥地面、极端天气及盲目追求步数5。
散步需结合个体情况调整，建议每3个月评估运动方案2。