如何在家进行无器械健身
以下是针对65岁以上人群设计的居家无器械健身方案，综合安全性和有效性，分为热身、核心训练、上肢/下肢强化及平衡练习四部分：
一、热身准备（5分钟）
动态拉伸：原地踏步1分钟激活全身，配合肩部绕环（前后各10次）和髋关节绕圈（顺时针/逆时针各10次）1。
颈部与肩部活动：缓慢转动颈部至与肩平行，配合肩胛骨上提复位，改善关节灵活度2。
二、核心与上肢训练
椅子深蹲：扶椅背缓慢下蹲至轻触椅面，膝盖不超脚尖，每组8-10次，强化臀腿力量34。
毛巾背部拉伸：双手握毛巾举过头顶，向左右侧弯，改善圆肩驼背，每组10次4。
跪姿俯卧撑：双膝着地，手撑地面缓慢屈肘，锻炼胸臂，每组8-12次1。
三、下肢与平衡练习
踮脚训练：扶墙缓慢抬脚跟，增强踝关节稳定性，进阶可尝试单脚踮脚4。
弓步走：向前迈步下蹲至后膝近地，交替进行，提升平衡与协调性5。
四、放松与注意事项
呼吸训练：腹式呼吸练习，坐姿挺胸深吸气后缓慢呼气，改善心肺功能2。
安全要点：避免憋气，动作幅度以舒适为准，训练后补充水分34。
建议频率：每周3-4次，每次15-20分钟，可根据体能逐步增加组数16。