四个动作测出柔韧度
以下是四个简单动作，可帮助中老年人快速评估全身柔韧性，并针对性改善短板：
1. 坐姿体前屈（下肢及下背部）
双腿伸直坐地，脚尖回勾，双手缓慢前伸触碰脚尖。若指尖超过脚尖，说明柔韧性良好；若仅能触到小腿或膝盖，则需加强腘绳肌拉伸12。
2. 抓背测试（肩关节）
一手从背后向上、另一手向下，尝试在脊柱中线处双手相扣。若指尖距离小于10厘米，肩关节柔韧性达标；若无法触碰，需通过伸展带辅助练习2。
3. 小腿反张测试（踝关节）
站立时单腿支撑，另一腿向后弯曲，用手抓脚背。若脚跟能贴近臀部且无膝盖前倾，踝关节柔韧性较好；若需手部辅助或身体前倾，则需拉伸股四头肌3。
4. 侧腰伸展（躯干侧链）
坐姿双腿分开，单手向对侧脚尖延伸。若手掌能贴地且臀部不抬起，侧腰柔韧性合格；若需弯曲膝盖或臀部离地，需加强侧腰拉伸4。
注意事项：测试前需热身5分钟，动作应缓慢避免拉伤。若某项测试未达标，可参考对应部位的降阶练习（如坐姿体前屈微屈膝）逐步提升14。