跑完步怎么拉伸
以下是针对中老年人跑后拉伸的实用建议，结合科学动作和注意事项，帮助有效放松肌肉、预防损伤：
一、重点拉伸部位及动作
大腿后侧（腘绳肌）
坐姿单腿伸直，脚尖回勾，身体前倾触碰脚尖，保持背部平直12。
或站立前弓步，后腿伸直脚跟贴地，重心前移。
大腿前侧（股四头肌）
单脚站立，手抓同侧脚踝向臀部轻拉，膝盖并拢12。
若平衡不佳，可扶墙进行3。
小腿后侧（腓肠肌/比目鱼肌）
弓步姿势，后腿伸直脚跟压地，重心前移1。
进阶版可站在台阶上，脚跟悬空下压。
髋部与臀部
弓箭步下压髋部，拉伸髂腰肌1。
仰卧屈膝，一侧脚踝搭对侧大腿，抱膝向胸拉（梨状肌拉伸）1。
二、注意事项
时长与频率：每个动作保持15-30秒，重复2-3组，总时长10-15分钟12。
呼吸配合：拉伸时均匀呼吸，避免憋气2。
无痛原则：仅需轻微牵拉感，若疼痛需立即停止2。
三、推荐跟练资源
提示：跑后10分钟内拉伸效果更佳，建议在平整地面进行，避免低温环境直接拉伸2。长期坚持可改善柔韧性，减少肌肉酸痛1。