如何在家健身

以下是适合65岁以上人群的居家健身方案，结合安全性与有效性设计：

一、基础训练动作

1. ‌坐姿交替踏步‌：坐于稳固椅子，前后交替抬腿60次/组，可增强下肢循环与关节灵活性‌1

2. ‌靠墙静蹲‌：背靠墙屈膝至90°，保持30-60秒/组，显著提升膝关节稳定性‌2

3. ‌猫牛式伸展‌：配合呼吸缓慢拱背与塌腰，改善脊柱僵硬感‌2

二、核心强化组合

• ‌仰卧抬腿‌：平躺抬腿至40cm高度，15次/组，减轻腰部压力

• ‌平板支撑‌：手肘撑地保持躯干平直，从30秒逐步增加至2分钟

• ‌臀桥‌：屈膝抬臀至肩膝髋成直线，15-20次/组，激活臀部肌肉‌3

三、安全注意事项

1. ‌避免憋气‌：所有动作保持自然呼吸，防止血压波动

2. ‌循序渐进‌：从每天5分钟开始，逐步增加至30分钟‌12

3. ‌防跌倒措施‌：周围设置稳固扶手，穿防滑袜或运动鞋

四、推荐训练计划

特别提示‌：若出现关节疼痛或头晕应立即停止，建议在家人陪同下进行新动作练习。