平板支撑怎么做
以下是平板支撑的标准动作要领及注意事项，结合65岁以上人群的适应性调整建议：
一、基础动作要领
起始姿势
俯卧于地面，双肘弯曲呈90°撑地，肘关节位于肩部正下方1
双腿伸直，脚尖撑地，身体从头部到脚踝保持直线23
收紧腹部和臀部肌肉，避免塌腰或弓背4
呼吸控制
保持自然呼吸，禁止憋气（易引发血压波动）
二、常见错误纠正
腰部下沉：需持续收紧核心，想象肚脐贴向脊柱4
臀部过高：调整至肩髋膝成直线，减少颈部压力3
头部前伸：下巴微收，眼睛注视地面12
三、中老年适应性建议
简化版本
跪姿平板支撑：膝盖着地减轻负荷
缩短时长：从10秒开始，逐步增加至30秒
禁忌情况
腰椎间盘突出急性期、严重骨质疏松者需避免5
出现关节疼痛应立即停止1
四、进阶训练参考
动态变式：交替抬腿、蜘蛛人式等（需基础稳定后尝试）
频率建议：每周3-4次，组间休息1分钟
提示：初次练习建议在软垫上进行，可放置镜子自查姿势。