腹肌怎么练？教你最有效训练法

以下是针对65岁以上人群的腹肌训练方案，结合安全性与有效性设计：

一、基础训练动作

1. ‌仰卧卷腹‌：平躺屈膝，双手轻触耳侧，用腹部力量抬起肩胛骨，15次/组‌1

2. ‌坐姿脊柱扭转‌：坐姿屈膝，双手合十左右转体，激活腹斜肌，20次/组‌1

3. ‌仰卧举腿‌：平躺抬腿至90°，缓慢放下，强化下腹，10次/组‌1

二、进阶训练组合

• ‌平板支撑变式‌：跪姿支撑或靠墙支撑，从30秒逐步增加‌12

• ‌弹力带卷腹‌：将弹力带固定于高处，双手持带做卷腹，增加阻力‌23

• ‌侧支撑抬腿‌：侧卧用手肘支撑，上方腿缓慢抬起，锻炼侧腹‌1

三、训练建议

1. ‌频率‌：每周3次，组间休息1分钟

2. ‌呼吸‌：卷起时呼气，下落时吸气

3. ‌禁忌‌：避免快速扭转动作，腰椎间盘突出者需咨询医生‌24

四、注意事项

• 训练前进行5分钟腹式呼吸热身

• 出现腰部代偿应立即停止

• 建议在软垫上完成动作，保护脊椎