燕麦片怎么吃才能减肥（燕麦片怎么吃才能减肥）

燕麦片营养价值高

具有降低胆固醇、减肥等8大功效

燕麦片怎么吃最好？

吃燕麦减肥要注意什么？

哪些人不适合吃燕麦片？

常见的燕麦种类有哪些？

和杨生老师一起来看看吧

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▶燕麦片热量高吗？

不同种类的燕麦片每100克的热量约为393至406卡路里，但比每100克白米的183卡路里高出2倍多。因此，如果吃太多燕麦片，热量仍然会过剩，从而导致肥胖。

燕麦片怎么吃才能减肥（燕麦片怎么吃才能减肥）

一杯250毫升的燕麦奶含有130卡路里热量、15克碳水化合物和2.5克脂肪。与全脂鲜奶相比，燕麦奶的热量减少38%，脂肪减少3倍以上，因此被很多人用作减肥饮料。

▶燕麦片的6大好处

减肥：水溶性膳食纤维可以增加饱腹感，减少食物摄入量和总热量吸收。降低胆固醇，保护心血管：在各种膳食纤维中，“β-葡聚糖”对于降低血液胆固醇、降低心血管疾病风险最有效。燕麦片比其他谷物含有更多的β-葡聚糖。降低血糖：β-葡聚糖形成浓稠凝胶的能力可以延缓胃排空和血液中葡萄糖的吸收，从而可以降低餐后血糖。它的GI值也低于白米、糙米或胚芽米。抗氧化剂：含有强大的抗氧化剂黄酮类化合物。帮助消化、改善便秘：富含水溶性膳食纤维，可改善消化、促进肠胃蠕动、排毒。护肤：富含燕麦片、燕麦油、燕麦酰胺，对皮肤具有保湿、滋养、修复作用，可制成保湿乳、沐浴露、护手霜等美容产品。

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▶燕麦片有哪些营养成分？

淀粉：与其他谷物中的淀粉不同，燕麦中的淀粉脂肪含量较高，粘度也较高。蛋白质：含量是所有谷物中最高的。100克燕麦含蛋白质10.9克，同等重量的大米仅为燕麦的28%。膳食纤维：含量丰富，每100克含8.5克，是同等重量红薯的3.5倍，白米的14倍。维生素B族：可调节新陈代谢、消除疲劳、增强抵抗力、帮助胎儿生长。矿物质：燕麦富含多种矿物质，包括钾、钙、锰、磷、铜、铁、硒、镁、锌等。燕麦中的钾可调节体液平衡并维持身体机能；钙可预防骨质疏松症并促进牙齿生长；锰支持发育、生长和新陈代谢；磷对于骨骼健康和组织维护很重要；铜支持心脏健康；硒是一种重要的抗氧化剂；镁在许多重要的生化反应中充当催化因子；锌参与体内许多化学反应。

▶6种常见燕麦片

燕麦片是一种全麦根类食物，越生吃越健康，因为营养损失很少。市场上常见的有：

带壳燕麦片：仅去除最外层的外壳，并在烹饪前浸泡6-12小时。钢切燕麦：用锋利的钢刀将燕麦切成两片或三片，这样更容易浸泡和烹饪。燕麦片（Oatmeal）：去掉种皮，容易煮熟。传统燕麦片：去壳、擀、切片、蒸，方便烹饪。即食燕麦片：与传统燕麦片类似，但蒸得更熟，压得更薄，质地更柔软。即食燕麦片：经过更加工、更薄、更精致，可以搭配热水或牛奶享用。

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▶燕麦片怎么吃？8种吃法公开

燕麦片除了直接添加到各种菜肴中外，还有其他吃法：

煮燕麦片：将生燕麦片用水浸泡2小时以上，然后与白米一起煮。燕麦片：您可以通过添加蔬菜来获取不同的纤维来源。隔夜燕麦：将燕麦片、豆浆、酸奶、干果、水果等放入密封罐中，放入冰箱，第二天早上直接食用，简单又方便。燕麦奶：燕麦奶制品有很多种。它是通过压碎燕麦并将其与水混合制成的。可以将其添加到咖啡中制成燕麦拿铁。由于不添加牛奶，所以特别适合乳糖不耐受的人；有的还添加碳酸钙、维生素D3等。营养成分中也有很多添加剂，是蛋白质、钙含量低的精制产品。燕麦饼干：易于烘烤，减少烹饪次数以保存营养，非常适合作为零食或锻炼后的碳水化合物来源。格兰诺拉麦片棒：糖用作粘合剂来包裹谷物。添加糖浆和香料是为了调味，热量很高。燕麦卷饼皮：使用燕麦粉代替精制白面粉。酿造燕麦粉：加水并立即食用。虽然方便，但磨成粉末后添加了糊精、玉米淀粉等精制淀粉和香料，GI值较高，会影响血糖，导致体重增加。

▶吃燕麦片的4大原则

虽然燕麦片的吃法有很多种，但想要吃得健康，必须遵守以下四个原则：

选择燕麦片时，尽量吃不含任何添加剂的纯燕麦片。不要补充燕麦片，而是用燕麦片代替主餐。煮熟的燕麦片比冲泡的燕麦片更好。吃燕麦片比喝燕麦奶更好

▶4燕麦片食谱

1.鸡蛋鸡胸肉燕麦片

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原料：

实践：

将鸡胸肉切成小块，煮沸除去杂质。取一锅水约100ml，加入虾仁、鸡胸肉煮，加入杏仁奶、盐、胡椒粉，转小火，倒入燕麦片，打入两个鸡蛋。干燥后，在盘子上撒上迷迭香。

2.早餐燕麦杯

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原料：

原味燕麦片、牛奶、酸奶、水果或浆果、坚果（添加量可能会根据罐子的大小而变化）

实践：

将燕麦片铺在罐子底部。加入鲜牛奶，稍微淹没燕麦片。按顺序添加酸奶、水果、坚果或浆果，成分可自由更换。冷藏过夜6-8小时。

3.燕麦坚果饼干

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原料：

实践：

香蕉捣碎后，加入牛奶、全蛋和蜂蜜，搅拌均匀。加入燕麦片、南瓜籽、葡萄干、盐，搅拌均匀。用勺子将其制成圆形蛋糕，然后铺在烤盘上。在烤箱中以180°C烘烤15分钟，冷却即可食用。

4.燕麦泡菜金枪鱼煎饼

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原料：

实践：

用榨汁机或护发素压碎（或用手压碎）燕麦片。将泡菜沥干，切成细条。将金枪鱼从罐头中沥干，将鱼放入一个大碗中，捣碎并放在一边。将所有材料混合均匀，加入香油和蛋黄，搅拌均匀，放入锅中，摊匀。中小火（盖上盖子）煎约10分钟。煎饼成型后（锅分开），将煎饼翻过来。继续煎约5分钟，然后翻面盛入盘中。

▶燕麦片的禁忌有哪些？4类人要小心

燕麦片可能对某些人有害。以下4类人吃燕麦片要小心：

需要控制血糖的人：不同燕麦的血糖指数差异很大。即食燕麦片的GI值超过80，如果想很好地控制血糖，就选择GI值较低的传统燕麦片。麸质敏感性：燕麦不含麸质，但经常被麸质源污染。对麸质敏感的人应该只吃纯净、未受污染的燕麦，以避免乳糜泻。肾病及肾透析患者：燕麦片含有丰富的磷，容易给肾脏带来负担，应避免食用。胃溃疡患者：高纤维可能会摩擦溃疡伤口，使其难以愈合。